Na této stránce můžete najít affiliate odkazy a reklamy.
Po dlouhém dni u počítače, kdy tě bolí záda a hlava, máš chuť jen padnout na gauč. Představa jakékoli fyzické aktivity se ti nezdá vůbec příznivá. Lehký pohyb ale může být přesně to, co tě postaví na nohy – i když jsi bez energie. Podívejme se na to, jak ti může pravidelný lehký pohyb pomoci v boji s únavou v pracovních dnech, a to s fyzickou i mentální.
Proč jsme po práci tak unavení?
Fyzicky nenáročná práce za počítačem, v kanceláři, maximálně přesuny na schůzky. Pokud máš sedavé zaměstnání, možná si říkáš – z čeho jsem po dni v práci tak unavená/ý? Právě dlouhé sezení, tedy fyzická pasivita, způsobuje zpomalený krevní oběh a také bolest zad.
Působí na nás také mentální přetížení a stres s prací spojený. Často se vlivem práce na počítači objevuje únava očí, po několika hodinách jsme utlumení a naše motivace klesá. Na konci dne zde dochází k rozporu – tělo bylo celý den v klidu (relativně), ale mozek “běžel naplno”. Co nám může pomoci? Existuje výzkum, který potvrzuje nutnost psychologického odstupu a fyzického pohybu pro lepší náladu večer. Záznamy z výzkumu ukazují, že pravidelný pohyb po práci pozitivně ovlivňuje náladu večer — a podporuje psychologické odstoupení z práce a pocit osobního uspokojení.
Jak lehký pohyb působí proti únavě
Můžeme se tedy domnívat, že právě lehký pohyb pro zdraví pozitivně ovlivní i naší psychiku a pomůže nám zbavit se únavy z práce. Lehký pohyb nastartuje krevní oběh, dodá kyslík mozku. Máme pak víc energie a lepší soustředění.
Pohyb obecně pomáhá odbourat stres a napětí, protože produkuje endorfiny. Také podporuje lepší spánek a regeneraci. To už je dostatek benefitů, abys pohyb zkusil/a, ne?
Studie z roku 2022 dospěla k závěru, že pravidelné cvičení snižuje pocity únavy a zvyšuje energii a vitalitu. Podle výzkumníků nízkointenzivní fyzická aktivita snižuje únavu až o 65 %, zvyšuje hladinu energie o 20 %, a to i u lidí, kteří nejsou fyzicky aktivní.
💡 Zajímavost: Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně zařazují i jen 15–20 minut chůze denně, mají vyšší energii a nižší úroveň stresu.
Konkrétní tipy na lehký pohyb po práci
Rychlé aktivity na 5–15 minut
- Rychlé protažení u stolu – udělej si pauzu 5 minut od práce a hned teď se protáhni. Všimni si, jak máš ztažené celé tělo. Uvolni ramena, svěs je dolů. Zakruž hlavou, udělej pár záklonů. Protáhni paže. Studie potvrzují, že i přechod ze sedu do stoje každých 30 minut snižuje únavu, bolest zad a udržuje produktivitu při práci.
- Krátká procházka – pokud můžeš, vyraz z práce domů pěšky. Případně se po práci projdi i jen kolem domu, bloku, zajdi do parku či blízké přírody.
- Jóga nebo strečink – jsi na tom s časem bídně? Nepoužívej ho jako výmluvu, ale dělej něco i s tím málem, co máš. Na internetu najdeš obrovskou sbírku jógových lekcí či protažení, bez problému i ty, které nepřesáhnou 15 minut. Ideální pro začátek s pohybem.
- Tanec v obýváku – nekomplikuj si život, když nemusíš. Pusť si oblíbenou hudbu a rytmicky se pohybuj do rytmu!
Lehký pohyb jako denní návyk
- Večerní procházka po večeři – vytvořit si návyk můžeš jednoduše tak, že na jednu činnost vždy napojíš další. Tím se daná aktivita po pravidelném opakování zautomatizuje a návyk se uchytí. Co takhle vyzkoušet pravidelné procházky po večeři? Vyrazit můžeš s partnerem/partnerkou, dětmi, nebo klidně sám/sama a vyčistit si přitom hlavu.
- Skupinové nebo sólo lekce – pokud chceš poznat nové lidi, přihlas se do tanečního nebo sportovního centra a vyzkoušej některou ze skupinových lekcí, většina bývá vhodná i pro začátečníky. Větší města nabízejí širokou nabídku sportů, od kickboxingu, přes spinning až po balet. Vyber si to, co tě bude bavit. Představa skupinového cvičení tě spíše děsí? Není nic jednoduššího než si zajít do fitness centra zacvičit si sám/a, nebo v pohodlí domova cvičit podle videa s vedenou lekcí (jóga, pilates, tanec, posilování,…).
- Chůze a podcast – tento pohyb můžeš realizovat jak po práci, tak o přestávce mezi pracovními bloky (například pokud podnikáš). Vyhraz si čas, kdy zkombinuješ relax i vzdělání. Pusť si do sluchátek oblíbený podcast a spoj příjemné s užitečným (samozřejmě pozor na provoz a bezpečnost).
Jak začít, když jsi příliš unavená/ý nebo nemáš motivaci
Chápu, že život je někdy komplikovaný. Jsou dny, kdy opravdu nemáš motivaci, jsi příliš unavená/ý, bez energie a nic se ti nechce. Klíčem v těchto chvílích je, zařadit jakýkoli pohyb – klidně 5-minutový. I těch 5 minut pohybu je víc než nic. Buď k sobě laskavá/ý. Samozřejmě můžeš danou dobu postupně zvyšovat. Dva dny pohybu o 5 minutách, další dva dny 10 minut atd., až se dostaneš na svůj cíl (což může být například 30 minut denně).
Učiň si z pohybu svůj rituál, kdy vypneš hlavu, budeš se věnovat pouze sobě a dopřeješ svému tělu potřebnou péči. Neber pohyb jako povinnost, další položku na nekonečném to do listu. S takovou bys brzy na cvičení zanevřel/a, protože je moc náročné. Klíčem je vybrat si takový pohyb, který tě baví.
Nastav si na mobilu připomínku, že teď nastal čas pro tebe. Vnes do pohybu radost a doplň endorfiny! Motivovat tě může také tebou sestavený playlist oblíbené hudby, nebo oblíbená lektorka cvičení – klidně online. Výzkum z University of Michigan (2024) ukázal, že při mírné fyzické aktivitě dochází k výraznému snížení emočního vyhoření. Intenzivnější cvičení nepřinášelo výrazně větší efekt než mírné aktivity – lehký pohyb je proto ideální volbou (samozřejmě záleží však na tom, jaké máš cíle).
Pokud jsi dosud neměl/a k pohybu velký vztah, ale chceš ho zařadit do svého života, začni zlehka. I lehký pohyb po práci tě může osvěžit a obnovit tvou energii. Nejde tu o výkon, ale o laskavou péči tvému tělu i duši.
Nemusíš hned podávat obrovské výkony, být nejrychlejší běžec a zvedat těžké činky. Nemusíš trávit hodiny v posilovně (pokud nechceš). Potřebuješ znovu navázat spojení se svým tělem.
Vyzkoušej ještě dnes pět minut jemného protažení. Příliš o tom nepřemýšlej a prostě začni. Uvědom si, jak se cítíš potom? A zítra opakuj. Věřím, že tě pohyb začne bavit a zařadíš ho do běžného dne.
Pamatuj, že člověk málokdy lituje cvičení, které zrovna odcvičil, ale vždy lituje toho, že necvičil.
Pro více tipů na každodenní péči o sebe si stáhni můj 7-denní seberozvojový plán zdarma.
