Na této stránce můžete najít affiliate odkazy a reklamy.
Mezi jedno z nejčastějších předsevzetí, která si lidi na nový rok stanovují, patří „začít cvičit“, „dostat se do formy“ apod. Nezáleží na tom, jestli taky patříte k těm, kdo si stanovili cíl začít cvičit na nový rok, před letní dovolenou u moře, před svatbou, nebo jen tak kdykoliv během roku.
Moje cesta
Byla jsem taky jednou z těch, kdo věřil, že s prvním lednem konečně začnou pravidelně cvičit. A prvních pár dnů šlo vždycky dobře. Po pár týdnech ale bylo moje nadšení pryč. V únoru už jsem o svém cvičícím předsevzetí nechtěla ani slyšet. Ale před létem bych mohla začít znovu…
Tohle byla moje klasická začarovaná cesta možná několik let. Věděla jsem, že cvičení je pro mé zdraví dobré a potřebné, zároveň jsem ale bojovala s věčným odkládáním a nedostatkem disciplíny. Počáteční nadšení pravidelně střídala nechuť ke cvičení. Takže vám rozumím, pokud se i vy trápíte s otázkou, jak konečně začít cvičit, ale hlavně jak u cvičení vydržet.
Dobrá zpráva pro vás – jde to a může to zvládnout každý, kdo opravdu chce. Jsem toho důkazem, protože jak jsem popsala výše – trvalo mi několik let (!), než jsem se dostala do bodu, kde jsem dnes. Mám za sebou více než 2 roky pravidelného cvičení (psáno v únoru 2023), protože od listopadu 2020 se ze cvičení stal můj životní styl!
Žádná cesta není hladká
Netvrdím, že celé ty roky byly sluncem zalité a bezproblémové. Každý má horší, nebo náročnější období, kdy stěží najde čas na běžné činnosti. Důležité ale je, že i v náročných obdobích si můžete nějakou, byť částečnou rutinu udržet (např. cvičit aspoň 1-2x týdně namísto každý den). Běžně nás potkávají i nějaké zdravotní komplikace, které nás taky dočasně mohou vyřadit z aktivního života. Po vyléčení se ale můžeme postupně ke cvičení vracet, podle toho, co nám náš stav dovolí. Chci tím říct, že není důvod zahazovat celou svou snahu jen kvůli pár dnům/týdnům indispozice, ale dívat se na cvičení jako na součást svého života.
Dala jsem dohromady ty nejlepší tipy, které ti pomůžou ujasnit si, jak začít cvičit, konečně u toho vydržet a nevzdat to po pár týdnech. Nejsem sice profesionální trenér, ani fitness guru, ale tohle všechno mi pomohlo k udržitelné cvičební rutině. Jdeme na to!
Ujasni si svoje proč
Na začátku je důležité stanovit si svoje proč. Proč vlastně chceš začít cvičit? Najdi si chvilku, vezmi si tužku a papír, zamysli se a upřímně si odpověz. Odpověď si napiš, protože si ji chceš zapamatovat! Ještě s ní budeme pracovat. Možná chceš zhubnout. Nebo chceš být silnější, zesílit svaly, být flexibilnější. Nebo chceš začít cvičit kvůli svému zdraví, protože cvičení je bezesporu prospěšné pro náš celkový zdravotní stav. Možná to děláš pro svou mysl, silnější disciplínu. Napiš si to, co je pro tebe ten hlavní důvod.
Najdi si takové cvičení, které tě bude BAVIT
Myslíš, že vydržíš dlouhodobě dělat něco, co nesnášíš? Možná vydržíš, ale proč se trápit? Nesnášíš jógu, i když je tak moc populární a říká se, že je tak moc prospěšná? Tak ji necvič! Nemusíš se nutit do něčeho, co je ti proti srsti. Třeba jsi více akční a pomalé cvičení není nic pro tebe. Vyzkoušej tedy tanec, nebo kardio s pořádně hlasitou hudbou. Nebo naopak upřednostňuješ pomalejší a klidnější tempo, pak je možná jóga či pilates to pravé pro tebe.
Daná aktivita by tě měla bavit. Bude pak jednodušší u cvičení vydržet a vidět výsledky. Možná je tvůj pohled na cvičení stále skeptický a máš pocit, že cvičení je otrava, nutné zlo a nic pro tebe. Stejně ti říkám: zkus více stylů a uvidíš. Nemusíš si hned platit členství ve fitku a na desítkách skupinových lekcí. Vyzkoušej YouTube! Najdeš tam opravdu od každého stylu něco. Stejně tak můžeš vyzkoušet zkušební lhůtu různých fitness aplikací (často bývá např. týden zdarma před zaplacením členství). Věřím, že najdeš něco, co tě alespoň trochu bavit bude. A jestli ne, tak jdi ven, i obyčejná chůze je pohyb a můžeš v ní najít zalíbení.
Stanov si malé cíle a buď otevřen/a změnám
Na začátku mi pomohla dost obyčejná věc, jako zápisník, kam jsem si vše kolem cvičení zapisovala! Je skvělým pomocníkem, díky kterému uvidíš jednak svůj pokrok, ale také pro plánování. Právě sem si zapiš svoje „proč“, ať ho máš na očích a můžeš si ho připomínat, když bude potřeba. Pokud se cvičením začínáš, je fajn stanovovat si malé cíle. Plánuj například jen měsíc dopředu.
Jaké jsou tvé priority pro daný měsíc? Chceš se zaměřit na hubnutí? Získání síly? Energie? Chceš uběhnout určitý počet kilometrů, nebo jít Xkrát do posilovny? Zavaž se k tomu, že si daný cíl splníš a dělej pro to maximum. Tvůj cíl by měl být měřitelný, abys snadno viděl/a svůj pokrok.
Zároveň buď otevřen/a tomu, že pro splnění svého cíle budeš muset změnit více věcí. Pokud je tvým cílem zhubnout, budeš muset změnit i svůj jídelníček. Pokud máš jiný cíl, budeš muset například pít více vody, změnit negativní myšlení o sobě, pravidelně meditovat apod. Splnění tvých cílů může souviset s vícero tématy než je jen cvičení. Moje oblíbená fitness trenérka stále opakuje, že zdravý životní styl se skládá z 20 % = cvičení a z 80 % = stravy. No a mindset činí celých 100 %! Pokud to se zdravým životním stylem myslíš vážně, pak bude potřeba otevřít více oblastí tvého života a udělat v nich pozitivní změny.
Musím tě však upozornit – nedělej velké změny příliš rychle. Pokud jsi doteď žil/a určitým způsobem a ze dne na den se rozhodneš všechno změnit, hrozí, že toho na tebe bude moc a rychle se vrátíš ke starým zvykům. Postupuj pomalu. Zařaď do jídelníčku každý den zeleninu. Pak jedno smoothie denně. Potom zdravější večeře. A tak dále. Nejdřív se utvrď v jednom menším zvyku, nějakou dobu ho udržuj, a až se stane běžnou součástí tvého života, tak přidej další.
Najdi si parťáka
V začátcích ti může pomoct mít někoho po svém boku. Zeptej se své kamarádky/kamaráda, jestli také nemá podobnou touhu, začít cvičit. Nemusíte nutně cvičit společně, stačí jen, že budete sdílet, čím si zrovna procházíte. Můžete se například domluvit, že si vzájemně budete hlídat svůj pokrok, kontrolovat, zda ten druhý cvičil apod. Taková podpora je skvělá pro udržení motivace a samotného zvyku cvičení.
Pokud nikoho takového ve svém okolí nemáš, nezoufej. Budeš-li cvičit ve fitku, můžeš se snadno seznámit s podobně naladěnými lidmi, kteří mají dost podobné cíle jako ty! Ani cvičení doma nemusí být nijak osamělé, protože mnoho fitness aplikací sdružují své komunity. Pro členy jsou obvyklé skupiny například na Facebooku, kde členové sdílí své pokroky i frustrace. Obdobně na Facebooku najdeš i běžecké komunity, třeba i ve tvém městě.
Vytvoř si udržitelnou rutinu
Jdeme na to, co je podle mě klíčové a co mělo největší vliv na to, abych u cvičení vydržela. RUTINA. Pro někoho nudná, otravná a nezáživná. Změním tvůj pohled na ni.
Nebudu ti lhát, na začátku potřebuješ disciplínu, hlídat se a dělat i to, co se ti nechce. Pokud totiž chceš u něčeho vydržet, musíš si vytvořit návyk. Znáš to, většinou se uvádí, že pro utvoření návyku mozek potřebuje min. 21 dní. Někdy se uvádí měsíc, někdy ještě jiné lhůty. Ať už je doba pro vytvoření návyku jakkkoli dlouhá, pravda je, že tento krok neobejdeme. Ale slibuju, že jakmile bude tvůj návyk ukotvený, tak se nebudeš muset nutit (většinou). Pokud máš dostatečně silné proč, víš, že pocity po cvičení jsou k nezaplacení a taky víš, že žádného odcvičeného workoutu jsi nelitoval/a, pak máš vyhráno. Nemusíš se do cvičení nutit a tlačit, ale děláš to pro sebe. Pro svůj dobrý pocit. Nejdřív ale k rutině!
Postup k vytvoření cvičební rutiny
- Otevři si Google kalendář. Pokud nemáš účet u Googlu, můžeš si ho založit zdarma. Použít můžeš i svůj papírový diář, nebo jen papír a tužku. Připrav si týden od pondělí do neděle.
- Ujasni si, kdy určitě na cvičení nemáš čas – čas, kdy pracuješ, staráš se o domácnost, nákupy, povinnosti, schůzky,… Teď víme, že s těmito časy počítat nemůžeme. Můžeš si je barevně označit.
- Ujasni si, jak často a jak dlouho chceš cvičit. Zpočátku na sebe neklaď vysoké nároky. Je lepší dát si cíl cvičit 3x do týdne 15-20 minut, udržet to například měsíc a další měsíc zvýšit frekvenci na 4x týdně a tak dále. Zvyšuj tempo postupně.
- Nyní ve svém kalendáři najdi volná místa. Pravděpodobně to bude buď ráno před prací, nebo k večeru po práci. Vyznač si přesně, které dny a v kterou hodinu budeš cvičit. Ber to vážně a naplánuj si své cvičení jako kteroukoli jinou schůzku ve svém diáři. A přesně tak ke cvičení přistupuj. Jako k závazku, který jsi dal/a. Je mnohem jednodušší držet se toho, co jsi naplánoval/a, než ke cvičení přistupovat nahodile s tím, že si „někdy zítra zacvičíš“.
Další tipy k rutině
Možná si říkáš, že na cvičení nemáš čas, máš spoustu práce, povinností, staráš se o rodinu, domácnost, psa, kočku, prarodiče atd. Řeknu to takhle, pokud něco opravdu chceš, pak se řešení najde. Zkus se zamyslet nad svou situací a snaž se najít způsob, jak najít 30 minut na cvičení. Možná by ti někdo s tvými povinnostmi mohl pomoct, nebo můžeš některé své zvyky upravit?
- Zkus si nařídit budíka a vstát o 30 minut dřív než obvykle – možná dříve, než se vzbudí děti či partner. Osobně cvičím většinou ráno a pozoruju, že je to pro mě ten nejlepší čas. Člověk se díky rannímu cvičení cítí plný energie a je to i skvělý pocit mít první úkol dne hotový tak brzy.
- Pracuješ z domu? Využij přestávku na oběd a zacvič si před jídlem – doma, nebo ve fitku.
- Podívej se na to, jak trávíš volný čas o večerech. Schválně se zamysli, co ti dává sledování Netflixu. Nebylo by prospěšnější věnovat aspoň půl hodiny cvičení? Pak stihneš i ten díl seriálu, namísto obvyklých dvou. 😉
- Měj plán. Plánuj si, co budeš cvičit. Tohle je velmi důležité, protože by tě snadno mohlo rozhodit, že nevíš, co vlastně cvičit! Cvičíš-li podle YouTube, ulož si videa do svého seznamu. Ideálně si plán workoutů zapiš do svého zápisníku/diáře.
Ber cvičení jako životní styl
Asi tě teď nepotěším, ale říct to musím. Výsledky tvého pravidelného cvičení se nedostaví přes noc. Nebudou příliš viditelné ani za týden, možná ani za měsíc. Teď tě nechci demotivovat, ani odradit od jakékoliv snahy vůbec začít. Chci ti ukázat realitu takovou, jaká je. Je to totiž vlastně dobře, že vyrýsované svaly a ploché břicho se neobjeví hned (jestli vůbec – ale to je v pořádku!). Jak jsem už psala výše, cvičení není jediný prvek, který je k „lepší“ postavě potřeba. Je tolik proměnných. Jídlo. Voda. Myšlení. Typ postavy. Zdravotní stav. Genetika. A hlavně – podle mě by nemělo být tvou jedinou motivací změna toho, jak vypadáš. Snažit by ses měl/a spíš o změnu toho, jak se cítíš.
Pro mě bylo například na začátku hnacím motorem to, že jsem chtěla být „fit girl“. Chtěla jsem dosáhnout změny na své postavě. Ale kdybych měla jen tuto motivaci, asi bych dlouho u cvičení nevydržela. Postupně se to změnilo. Viděla jsem, jak mě cvičení nabíjí, je pro mě každodenním zdrojem radosti, pozitivní energie, pocitu síly. Změny na postavě se pro mě staly vedlejším produktem. Už necvičím pro jinou postavu. Cvičím pro sebe. Pro to, abych byla lepší než já včera.
A přesně to bych chtěla i pro tebe. Abys cvičil/a pro své zdraví. Pro svou radost. Pro lepší pocity, kterými naplníš svůj den. Začni se dívat na cvičení jako na součást svého běžného dne. Je to zvyk jako každý jiný. Jako čištění zubů. Začneš to dělat, aniž bys o tom příliš přemýšlel/a.
Věřím, že ti můj článek pomůže na začátku tvé fitness cesty, ať už je tvůj cíl jakkýkoli. Znáš někoho, komu by mohl být článek nápomocný? Udělej dobrý skutek a sdílej ho s ním.
Sleduj můj blog pro více tipů pro wellness životní styl.
